生活教練：今天的你怎麼吃？

　　飲食密碼

　　今天的你怎麼吃？

　　身體健康是每個人的心愿。如果說"民以食為天"，那麼你吃進去的食物的質量，可以說是你生活中最大的"天"。今天，人們開始關注飲食的營養、安全等問題，而與這種關心趨勢形成鮮明對比的是，很多人在飲食健康方面的知識還是很缺乏的。試着問問自己：今天的你怎麼吃？

　　本章將為你揭示健康的飲食密碼：

　　⊙怎樣通過合理膳食，保證兒童正常發育、青少年精力旺盛、老年人健康長壽；

　　⊙怎樣通過飲食調整，有針對性地提高人體重要營養素的攝入量，以便預防嬰幼兒營養不良，防止成年人、老年人慢性病的發生和發展;

　　⊙怎樣從植物中適量地攝取鈣、磷、鐵、碘等營養素，以滿足人體的需要，這其中有許多學問和道理。

　　三餐吃出均衡營養

　　人的一生，如果按照平均壽命70歲計算，一個人一生要吃進60~70噸的食物，除大量為飲用水以外，其餘大多數為植物食品和動物食品。人們通過一日三餐將食物吃進去，經過口腔的咀嚼、胃腸的消化與吸收，從而攝入食物中的各種營養素來維持人體的生命活動。可以這樣說，一個人的身體就是由他所攝取的營養素組成的，他所表現出來的健康或非健康狀態都與他日常的飲食行為有着密不可分的關係，"你即你所食"這句話概括了食物對於人體成長和健康的作用。

　　當你預測自己將來會長成什麼樣子，是否大腹便便或苗條豐盈，是否會出現一些令人擔憂的常見病症，如冠心病、糖尿病等時，營養學家鄭重其事地提醒你：未來的你是否健康，就是從你現在所吃的食物開始的，也就是說通過你的一日三餐一口一口地吃出來的，你正在塑造你自己的身體和健康。因此，你必須認真地學習營養知識，管好自己的嘴，養成科學的飲食習慣，合理地安排好自己的一日三餐。

　　健康生活從早餐開始

　　早餐要多些變化，你可以吃頭天晚上的剩菜剩飯，也可以吃牛奶和水果，可以吃炒飯，也可以吃麵條。但有幾點你要牢牢記住。

　　早餐熱能總量應充足，而且要配比合理。從入睡到起床，是一天中禁食最長的一段時間，這時血糖大約在70~120毫克/分升之間。人體進入活動狀態以後，肌肉需要糖分，當血糖降到60~65毫克/分升，人體便會感到飢餓。如果沒有早餐供應血糖的話，肌肉與腦所需血糖就必須由肌肉中的蛋白質轉化成糖分以供消耗。但是，肌肉通常無法供應足夠的血糖，因此，腦的血糖仍會很低，這時人容易感到疲勞，反應遲鈍，注意力不集中，精神委靡，工作效率降低。

　　正常情況下，早餐攝入的總熱量應占人體一天總熱能需求的30%左右。應注意合理配比，其中碳水化合物應達60%~65%、蛋白質達5%~20%、脂肪達20%~25%。這種合理配比的早餐能夠維持血糖保持較高且穩定的水平，保證整個上午精力充沛。

　　中式早餐，無論是稀飯、鹹菜，還是豆漿、燒餅、油條，在營養結構上都不甚理想。如果喜歡喝稀飯，可以在稀飯中加些小米或紅豆一起煮，濃度不可過稀，這樣可以增加蛋白質、礦物質和纖維素的含量。佐食小菜如醬菜等除開胃外，鈉鹽太多，沒什麼好處，應加肉鬆、雞蛋、松花蛋、鹹鴨蛋或花生米、豆腐乾等，也都可以增加蛋白質。如胃中仍有空隙，可加食水果。如喜食豆漿燒餅油條，也可以加雞蛋，或佐以前一天的晚餐剩菜，魚類、肉類、蔬菜均可，然後以水果結束早餐最為理想。

　　早餐應忌冷食。吃早餐時，很多人為了節約時間，往往來不及將食物加熱就匆匆填飽肚子，也有的人習慣於喝一杯冷飲或冷果汁來開胃。然而，一個不容爭議的事實是，人體內永遠喜歡溫暖的環境，只有身體溫暖，微循環才會正常，氧氣、營養物質及廢物等的運送才會順暢。清晨，肌肉、神經及血管都還呈收縮狀態，如果這時吃冰冷的食物，必定使體內各個系統血運不暢。早餐時食用蔬果汁、冰咖啡、冰果汁、冰紅茶、綠豆沙、冰牛奶等生冷食物，短時間內你也許不會覺得身體有什麼不適，但時間一長，胃腸的消化吸收功能就會受到影響，導致脹氣、便稀、皮膚越來越差、時常感冒等癥狀的出現，人體的抵抗力下降，很難吸收到食物的精華。

　　因此早上第一樣食物，應該是享用熱稀飯、熱燕麥片、熱牛奶、熱豆腐腦、熱豆漿、芝麻糊、山藥粥等等，然後再配以蔬菜、麵包、三明治、水果、點心等。都市人習慣早上喝牛奶，但是牛奶容易生痰，產生過敏現象，並不適合患有氣管炎、腸胃病、皮膚病以及居住在潮濕氣候地區的人做早餐。

　　　　各類人群早餐吃什麼？

　　兒童早餐應以稀飯、饅頭、油炸食品為主，輔以蛋類、奶類、肉類等。大多數家庭給孩子準備的早餐是牛奶加雞蛋，或者燒餅加油條。這樣看起來是吃飽吃好了，但飲食結構並不合理。科學的兒童早餐應該是：講究葷素、粗細和乾濕搭配。根據兒童生理特點和熱量需要，為兒童配製的早餐，應有足量的米、面主食和一定量的動物性食品作為副食。

　　8款兒童喜歡的營養早餐：

　　◇麵條100克，雞蛋1個，醬豆腐適量；

　　◇米飯100克，鹹鴨蛋1個，青菜湯1小碗；

　　◇麵糊雞蛋軟餅，大米粥1小碗；

　　◇桃酥100克，麥乳精1碗；

　　◇燒餅100克，豆腐腦1碗;