在辦公室做簡易工間操

　　在辦公室做簡易工間操

　　口吳國民

　　隨着社會現代化程度的提高，人們的生活發生了巨大變化。作為辦公室一族，工作節奏加快、運動機會減少、飲食不規律，從而導致了很多“現代文明病”和“辦公室病”，成為辦公室一族享受人生的障礙。下面就推薦一套適宜辦公室人員的簡易工間操。

　　1.護眼運動——坐位或站位均可，上體直立，張開雙手，以中指指腹置於鼻根兩側，向上循着眼眶上緣稍用力向外推搓，至耳旁；向下循着眼眶下緣稍用力向外推搓，也至耳旁。各20次。如果臨窗，可以在上面的運動結束后對遠處綠樹眺望20—30秒鐘。

　　2.擴胸運動——坐位，同時腰背部緊靠椅背，上體直立，挺胸抬頭，兩手握拳，兩臂經前至胸前平屈后振2次，隨後，兩臂經前伸直至側舉后振2次，共完成20—25組。最後，雙手握住椅背兩側，兩腿伸直成開立，同時，挺胸抬頭，手臂向後伸直，靜止20秒鐘。

　　3.壓肩運動——面對椅子開立，兩腿稍寬於肩，上體前屈，挺胸塌腰，低頭，雙手扶住椅背，上體上下振動10次，隨後，在下振最大幅度時靜止10秒鐘。共完成3—5組。

　　4.繞肩運動——開立，兩腿同肩寬，上體直立，雙臂肩側屈，雙手扶肩，以接觸點為圓心，雙臂從下經後向前繞環20次，隨後，反方向繞環20次。共完成3——5組。

　　5.屈體運動——坐位或站位均可，將雙手背後互握，挺胸收腹同時將雙手盡量抬高，頭部後仰，左右交替轉體各5次，共完成10—15組。隨後，將雙腿分開與肩同寬，兩臂直臂后舉，同時挺胸抬頭，眼看上方，靜止20秒鐘。

　　6.體轉運動——開立，兩腿同肩寬，兩臂體側屈，左手手背貼於腰部，右手手掌貼於頭后，上體左轉90度，然後還原，反覆完成5次。反方向動作相同，方向相反。共完成10—15組。肩背部、腰骶部肌肉的牽拉和扭轉，會大大增強肌力平衡，收到良好的效果。

　　7.體側運動——開立，兩腿同肩寬，兩臂側平舉，上體向左側屈一次，同時，左臂下舉，指尖觸左腳踝關節，右臂上舉，掌心向前。然後，還原成開立。反方向動作相同，方向相反。共完成25——30次。

　　8.下蹲運動——直立，全蹲，同時兩手扶膝，眼看前下方。隨後，兩腿伸直，同時上體前屈，手指於腳前觸地或踝關節。共完成15—20次。

　　9.起踵運動——開立，兩腿同肩寬，兩手胸前互握，兩臂前伸，掌心向前，同時含胸收腹，靜止10—15秒，隨後，兩腳起踵，挺胸收腹，兩臂擺成上舉，掌心向上，靜止5——10秒。共完成3—5組。

　　10.整理運動——左腳向上抬起，右手往前擺動，左手向後擺動。接着左腳踏地，兩手收回身旁。然後，重心移至左腳，右腳向上抬起，左手向前擺動，右手向後擺動。接着，右腳踏地，兩手收回身旁，目視前方。完成25—30次。

　　（摘自《人民政協報》2011年9月9日）